I CARBOIDRATI E LA LORO IMPORTANZA NELLA PRATICA SPORTIVA

I carboidrati (CHO) o glucidi, sono i composti chimici più diffusi e abbondanti sulla terra e svolgono un gran numero di funzioni in tutte le forme di vita. Chimicamente parlando, sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno e a seconda della loro complessità si suddividono in monosaccaridi (galattosio, glucosio, fruttosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio) e polisaccaridi (glicogeno, cellulosa, amido, amilosio, amilopectina).

Nell’uomo presentano una duplice funzione:
-Plastica in quanto entrano nella costituzione delle strutture essenziali per l’organismo
-Energetica in quanto forniscono all’organismo l’energia necessaria per tutte le prestazioni funzionali.

Rappresentano dunque la sorgente primaria da cui le cellule ricavano l’energia. In condizioni fisiologiche normali, la concentrazione di glucosio ematico deve essere compresa tra 70-110 mg/100ml; quando tale tasso diminuisce drasticamente (valori inferiori a 40mg/100ml), le cellule nervose ne soffrono e si va incontro a quello che viene definito coma ipoglicemico. Quando i glucidi non sono introdotti in misura sufficiente con l’alimentazione, è il fegato che si prende carico del mantenimento dell’omeostasi glicemica trasformando gli amminoacidi o il glicerolo (ottenuto dalla degradazione dei grassi) in glucosio.

In un’alimentazione equilibrata, i carboidrati devono fornire il 55-60% delle calorie totali della dieta, suddivisi tra zuccheri semplici (15% circa) e complessi (45% circa). Ma cosa succede quando il nostro organismo è sottoposto ad un’intensa attività fisica tale da comportare un aumento del dispendio energetico rispetto allo stato di riposo?
In primis è bene fare una distinzione tra quello che viene definito esercizio fisico e quello che invece è lo sport vero e proprio.

L’esercizio fisico comprende tutta una serie di movimenti ripetitivi e programmati specificatamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute. Per sport invece si intende un’attività fisica che prevede situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben specifiche. Dunque nella prima categoria rientrano le classiche attività a scopo ludico-motorio che quotidianamente tutti compiono: tutti i corsi aerobici fitness collettivi, una nuotata, una camminata, una corsa.

Nella seconda categoria invece rientrano gli sport di tipo agonistico-competitivo, con un carico di lavoro intenso e duraturo nel tempo (ciclismo, nuoto, atletica, judo, karate, danza, tennis ecc.). L’attività sportiva assume una certa importanza dal punto di vista dietetico nel momento in cui viene svolta a livello agonistico. In tal contesto, risulta determinante per la prestazione sportiva l’adeguatezza della dieta nell’apporto energetico (le Kcal proposte devono coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, agli allenamenti e alle gare) e nella composizione in nutrienti.

Ma torniamo al fabbisogno dei carboidrati. In colui che pratica un semplice esercizio fisico per il proprio benessere, la quantità di carboidrati da assumere è quella raccomandata per la popolazione generale, 55-60%. In linea generale, un uomo medio che pesa 70 Kg ed è alto 1,70 m con un fabbisogno giornaliero di circa 2400Kcal, dovrà ingerire circa 350 gr di carboidrati al giorno di cui ben 120gr destinati alle necessità metaboliche del sistema nervoso centrale. Ricordiamo che i carboidrati rappresentano, soprattutto nella forma di pasta, pane, riso e cereali, l’unica forma di energia veramente pulita e prontamente disponibile per garantire il necessario carburante per i nostri muscoli e per il nostro cervello. Tenere i CHO al di sotto del 55-60% dell’introito calorico giornaliero, causerà un calo delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico (riserve di zuccheri) il ché comporterà stanchezza, astenia e deconcentrazione. Altresì è importante non eccedere nel consumo dei CHO per evitare che l’eccesso si trasformi in grasso.

Tutt’altra storia è quella dell’atleta. Lo sportivo, si trova in un’emergenza perenne di zuccheri in quanto svuota giornalmente le scorte di glicogeno muscolare ed epatico a causa degli allenamenti molto intensi. Di conseguenza il suo apporto glucidico è bene che raggiunga, soprattutto nei giorni che precedono la gara, il 70% della razione alimentare. Altra differenza importante tra lo sportivo e colui che pratica attività sportiva, è la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico. Se per la popolazione generale viene suggerito l’utilizzo di CHO a basso e/o moderato indice glicemico, per gli atleti, prima degli allenamenti si dovrebbero prediligere cibi a basso indice glicemico in quanto forniscono energia per un periodo di tempo prolungato; dopo gli allenamenti invece si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno velocemente energia per il recupero dallo sforzo intenso.

In linea generale dunque, il ruolo fondamentale dei carboidrati nell’alimentazione di uno sportivo è quella di mantenere la glicemia costante durante l’esercizio al fine di prevenire fasi di ipoglicemia, ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico, prevenire l’utilizzo delle proteine a scopo energetico.
In ogni contesto è bene dunque non eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati dalla dieta per paura che questi facciano ingrassare. E’ solo un luogo comune.

Dott.ssa Barbara Cuccu
Biologa Nutrizionista